jak poprawić skoczność w siatkówce

Blokowanie serwów jest jednym z najlepszych sposobów na poprawienie gry jako drużyna i polepszenie się jako gracz. Chociaż siatkówka to sport drużynowy, możesz kontrolować tylko to, co możesz kontrolować. Upewnij się, że skupiasz się na sobie i własnej grze. Jeśli grasz źle, nie przejmuj się tym. Ustawienia w siatkówce. W siatkówce rozróżniamy ustawienia, które możemy też nazywać rotacjami. Na boisku mamy sześciu zawodników, więc mamy 6 podstawowych ustawień. Zawsze numer rotacji to strefa w której jest rozgrywający. Natomiast strefa to miejsce na boisku (w teorii prostokąt o wymiarach 3 x 4,5 m) który ma swój numer Jump Training Kilka ćwiczeń pomagających poprawić "skoczność" Trening dostosuj do swoich umiejętności Ćwicz regularnie 2-3 razy w Hej :) Jestem skoczkinią wzwyż wczoraj pobiłam swój rekord życiowy na wojewódzkiej gimnazjadzie woj. pomorskiego i zdobyłam 1 miejsce z wynikiem 153m myśle ze jak na mnie Żółta i czerwona kartka w siatkówce – wykluczenie z gry. Kiedy sędzia pokazuje jednocześnie żółtą i czerwoną kartkę oznacza to wykluczenie zawodnika z gry do czasu zakończenia seta. Co więcej, karę może otrzymać nawet trener. Wykluczony trener nie może udzielać wskazówek zawodnikom, do czasu zakończenia seta. Manfred Mann Singles In The Sixties. Trening skocznościowy dla siatkarzy program skocznościowy mający na celu rozwinąć włókna szybkokurczliwe mięśni nóg. Różnego rodzaju przysiady Przysiad bułgarski: Umieść jedną ze stóp np. na krześle stojącym za Tobą. Ugnij drugą nogę tak aby kolano tej spoczywającej na krześle zbliżyło się do podłogi (podobnie jak w wykroku). Z tej pozycji poprzez napięcie mięsni pośladkowych oraz odepchnięcie się z piety nogi pozostającej na ziemi powróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj tyle ile możesz powtórzeń, następnie zmień położenie nóg i powtórz ćwiczenie. Podobnie jak w przypadku wykroków, zwróć uwagę na zachowanie wyprostowanej postawy tułowia. Przysiad narciarski Stań oparty plecami o ścianę. Stopy powinny się znaleźć w odległości około 30 cm od ściany. Opierając plecy o ścianę obniż ciało około 5 cm i w takiej pozycji wytrzymaj 20 sekund. Od razy po upływie tego czasu obniż ciało o kolejnych 5 cm i znowu wytrzymaj 20 sekund. Powtórz to jeszcze trzy razy, obniżając ciało łącznie około 25-30 cm i wytrzymując łącznie 100 sekund. W ostatniej pozycji kolana powinny być nieco wyżej niż główka kości biodrowej (górna krawędź uda przy ścianie niżej niż przy kolanie). Jeżeli ćwiczenie to sprawia trudności, można skrócić na początku czas każdej z faz do 5-10 sekund i starać się wydłużać na następnych treningach. Przysiad z kolegą na plecach Tego chyba nie trzeba tłumaczyć. Wznosy na palce z kolegą na plecach.... Tego chyba nie trzeba tłumaczyć. Step Up Klik Wykroki Jest to ćwiczenie angażujące większość mięsni dolnej partii ciała, najlepiej jednak kształtuje mięsnie ud i pośladków. Stań wyprostowany z rękami opuszczonymi wzdłuż tułowia. Wykonaj wykrok naprzód prawą nogą, a następnie obniż lewe kolano niemal do podłogi. Zwróć uwagę aby być całkowicie wyprostowanym - nie wolno pochylać tułowia do przodu. Barki powinny być odwiedzione w tył, szyja wyprostowana, a wzrok skierowany dokładnie przed siebie. Z pozycji wykrocznej odepchnij się z pięty prawej stopy powracając do pozycji wyjściowej. Następnie wykonaj dokładnie tak samo wykrok i powrót lewą nogą. Powtarzaj do momentu gdy nie jesteś w stanie poprawnie wykonać kolejnego powtórzenia. Przysiad na krzesło Stań około pół metra od krzesła, tyłem do niego. Stopy rozstaw na szerokość barków lub nieco szerzej. Utrzymując cały czas plecy w pionie, powoli opuszczaj pośladki do dołu i w tył na krzesło. Wzrok powinien być cały czas zwrócony w jakiś punkt na przeciwległej ścianie, na poziomie oczu w pozycji stojącej. W trakcie całego ćwiczenia łopatki powinny być ściągnięte do tyłu a pierś wypięta w przód. Gdy pośladki dotkną krzesła, odwróć ruch i powróć do pozycji wyjściowej, odpychając się zawsze z pięt, nigdy z palców. Wspięcia na krzesło Stań twarzą do krzesła. Ustaw stopę pewnie na krześle i odpychają się pietą stopy stojącej na krześle wznieś ciało do góry. Powoli opuść drugą nogę na podłogę, zamień stopy na krześle i powtórz ćwiczenie. Skoncentruj się na pracy nogi stojącej na krześle, na napięciu pośladków oraz mięsni dwugłowych ud. Jak niemal zawsze, utrzymuj tułów w pozycji wyprostowanej, nie pochylaj się do przodu. Żuraw Unoszenie tułowia z opadu Przykładowy trening dwa razy w tygodniu Trening podzielony na dwa treningi po jednym dniu, wykonywany raz w tygodniu - to znaczy np. w wtorek trening nr 1 i w piątek trening nr 2 TRENING 1 I. Przysiad pełny ze sztangą na barkach 5 powtórzeń z ciężarem ok 85% II. Przysiad ze sztanga na barkach 3 powtórzenia z ciężarem ok 50% Ćwiczenie wykonujemy z obciążeniem ok 50% ciężaru maksymalnego .Bardzo szybkie zejście w dół i dynamiczny powrót bez żadnej akcent na sile reaktywna- uczymy sie wchłaniać sile i szybko ja zastosować w przeciwnym kierunku. III. Wyskok ze sztangą na barkach 5 powtórzeń z ciężarem ok 20% Po każdym wyskoku reset- krótka przerwami znowu - jak najszybsze zejście i natychmiastowy wyskok. IV. Skok przez płotki ustawione blisko siebie 5 powtórzeń dynamiczne wyskoki w górę, nie w dal V. tzw. Żuraw 6 powtórzeń Klęk prosty na miękkim podłożu( materac, poduszka itd) stopy zaparte o nieruchomy i stabilny przedmiot , bądź korzystamy z pomocy partnera, który przytrzymuje nam piety. Z tej pozycji kontrolowany opad tułowia( prostego) do podłogi i jak najszybszy powrót bez żadnej przerwy. Możemy pomagać sobie poprzez dynamiczne odepchniecie od podłoża. TRENING 2 I. Przysiad bułgarski ze sztangą 5 powtórzeń na 1 nogę Przysiad bułgarski ze sztanga/hantle na jednej nodze- druga oparta z tyłu na ławeczce. Przysiad do pozycji, kiedy miedzy udem a podudziem bedzie ok 90* , 5 sekund przerwy i dynamiczny powrót. Ciężar taki ,aby piąte powtórzenie było wykonane z wysiłkiem. II. Przysiad równoległy ze sztanga na barkach 3 powtórzenia z obciążeniem ok 50 % CM Szybkie zejście w dół , przerwa 3 sekundy i dynamiczny powrót. Tu skupiamy sie nad siła wybuchowa - pomijamy cykl rozciągniecie skurcz( z 1 treningu) i pracujemy nad tym co najsłabsze( łatwo to zauważyć gdy wykonujemy wyskok dosiężny z miejsca po jak najszybszym ugięciu kolan , a po nim wyskok z pozycji zatrzymanej. Oczywiście lepszy Bedzie ten pierwszy ponieważ angażujemy cykl rozciągniecie skurcz- korzystamy z siły zgromadzonej przez mięsnie antagoniczne. III. wyskoki prawa noga/lewa noga 5 powtórzeń na 1 nogę z obciążeniem ok 10% wagi ciała trzymamy w rękach hantle wykonując wyskoku ze zmianą nóg w powietrzu- żadnej przerwy. Pracujemy rękoma jak przy biegu. IV. Wskoki i zeskoki z podwyższenia na jednej nodze 5 powtórzę na 1 nogę( 5 x prawa potem lewa) Po każdym zeskoku reset. Szybkie ugięcie i dynamiczny wyskok. V. dynamiczne unoszenie tułowia z opadu 3 sekund przerwy przy max skurczu( góra) i powrót- 6 powtórzeń. Odstępy między ćwiczeniami - 2min Odstępy między obwodami - 3 min Wygląda to tak: robimy 5 ćwiczeń (każde po określonej liczbie powtórzeń, między każdym 2 min przerwy) - to jest jeden obwód w tyg 1 wykonujemy 3 obwody czyli 15 ćwiczeń (między każdym obwodem czyli pięcioma ćwiczeniami 3 min przerwy) Odpowiedzi Ćwiczenia na nogi, wzmocnij nogi. Dużo skacz, ćwicz naskok do ataku i blok. Mi to pomaga. :)) Orlooo odpowiedział(a) o 21:39 Jeśli jesteś powyzej 16/18 lat, to proponuje obciążniki na kostki (barki), i poskakac troche, pozniej je zdjąć i podziwiać również skakać na skakance (bardzoooo pomaga). Dobrą sprawą są tez przeskoki, np. przez latem skok w dal do piaskownicy <-- żart Ja zaczęłam chodzić na palcach tak jak to mówił Szamponi...poskutkowało! mam lepszą skoczność :) blocked odpowiedział(a) o 19:50 zimą jest trudniej, ale wiosną i latem musisz wziąść piłkę i grać pod blokiem to najlpeszy pomysł[LINK] Uważasz, że ktoś się myli? lub Skusiło was by tu zajrzeć co nie? Oczywiście że tak, każdy z nas liczy na to że usłyszy coś, co zmieni jego trening i podejście do tematu treningu wyskoku. Ale niestety muszę was rozczarować, wiele ćwiczeń które oglądacie w internecie nie jest dla was. Zastanowiliście się zanim zaczniecie coś robić czy dane ćwiczenie: -poprawia aspekty których Ci brakuje -jest dla Ciebie bezpieczne -potrafisz je poprawnie wykonać -wiesz nad czym się skupiać w danym ćwiczeniu? Wiele osób działa pod wpływem impulsu i co zobaczy, od razu próbuje zastosować do u siebie, często się rozczarowując. Zajmuje się skakaniem 17 lat, na swoje oczy widziałem najlepszych skoczków na świecie baaa…. nawet rywalizowałem z nimi na konkursach. Rozmawiałem z nimi zanim byli popularni, analizowałem ich trening trening technikę skoku i to jak dochodzili do swojej skoczności. Przykładowo: Kojarzycie Jordana Kilganona? pisałem do niego z 10 lat temu gdy wsadzał podstawowe wsady, i wiem że jedyne co robił to skakał do upadłego wiele godzin dziennie, codziennie aż nogi mu odpadały. Ale nie każdy tak ma, niektórzy nie nabywają świetnej techniki skoku i nie są prawidłowo ukierunkowani za młodu by skakać ot tak sami z siebie. Jedna cecha która łączy wszystkich najlepszych skoczków na świecie to : SKAKANIE! tak, skakanie to najlepsze ćwiczenie na wyskok. I tutaj pewnie każdy myśli sobie, eeeee liczyłem na coś co da mi 120cm wyskoku w 3 tygodnie. Niestety nic takiego nie istnieje. Skakanie to SKILL to umiejętność do sztuka, i nic wam z kolejnych kg na sztandze jesli nie przenosi sie to na skakanie. Wracając do skakania, skacze całe życie, obserwuje siatkarzy,koszykarzy, piłkarzy ręcznych. Oto kilka bardzo ważnych wniosków które zaraz rozwinę: -by poprawić technikę skoku,wystarczy prawidłowy wzorzec, młode osoby łatwiej nauczyć skakać i są bardziej podatne na elementy techniczne -by poprawić wyskok musimy skakać do celu wyższego niż możemy doskoczyć by nasze ciało zmusiło się do zaadaptowania -u siatkarzy rozwój wyskoku często jest uzależniony od rozgrywającego -osoby które tylko skaczą anie trenują, dominują i nich czworogłowe i są bardziej podatni na kontuzje -siatkarze grający na pozycjach przyjęcia,ataku z reguły są hip dominant zaś środkowi quad dominant -skakanie w środowisku kompetytywnym lub o dużej sile motywacyjnej jest dużo skuteczniejszy Wyjaśniam: 1) Gdy zaczynałem skakać nie miałem żadnej techniki skoku,nabiegu ani techniki skoku, dopiero gdy zobaczyłem Vinca Cartera(dzięki Bogu!) próbowałem naśladować jego ruchy,ustawienie stóp naskok. W dzisiejszych czasach internetu możliwośći zobaczenia osób skaczących ponad 120 cm są nieograniczone, problem w tym że dużo skuteczniejsze jest zobaczyc takie osoby w realu, jak wygląda ich szybkość, reaktywność i próbować to powtórzyć. Młode osoby które trenuje bez problemu można nauczyć techniki skoku, a przyrost wyskoku jest natychmiastowy i związany jest z każdym elementem który uległ poprawie: nabieg, wymach rąk, ustawienie stóp, kąty zgięcia. U osób starszych które przez lata mają nabyty wzorzec, ciężko jest go zmienić. To tak jakbyśmy próbowali zrobić z leworęcznego 30 latka, osobę jedzącą prawą ręką. Nie da się. Często zmienianie techniki skoku na sile u doświadczonych sportowców kończy się efektem odwrotnym od zamierzonego, takim osobom poprawia się tylko niektóre elementy, gdyż cała złożoność skoku jest na tyle skomplikowana, że pacjent będzie się czul niekomfortowo i będzie skakał niżej. 2)Właściwie wszystko zostało wyjaśnione w temacie, skakanie na niskie kosze, do niskiego celu, poprawia nam technikę skoku, oczywiście, u początkujących nawet urośnie im wyskok? dlaczego? dlatego ze własnie przez tysiące skoków poprawia swoja technikę(o ile skaczą poprawnie) Niestety nie zmusza to naszego ciała do wygenerowania maksymalnego napięcia, szybkiego ruchu,eksplozji, nazwijcie to jak chcecie. Czy skacząc na maxa czy trenując z dużym obciążeniem, pogrubiamy otoczkę mielinową co za tym idzie mamy lepsze przewodnictwo naszego układu nerwowego co oznacza ze mięsień kurczy sie mocniej, szybciej. 3)Dlaczego u siatkarzy zależy to od rozgrywającego? a to dlatego że my koszykarze mamy od dziecka ściśle określony cel który zmusza nas do mocnego skakania- obręcz na wysokości 305cm. U siatkarzy na niższych poziomach(i nie tylko) ciezko jest trafić na rozgrywającego idealnie dogrywającego pod rękę. Dlatego wiele osób, wstrzymuje nabieg, nie skacze na maxa, a jak skacze juz na maxa, to cel zazwyczaj nie jest na największej wysokości(bo po prostu nie skończymy ataku) Grałem w siatkę, gram dalej, i kto nie myśli tylko o tym by zajebać przysłowiowego gwoździa, wygląda efektownie, ale wystarczy dostać dobra pile za siatkę i kaplica. Gdyby siatkarze mieli siatkę na wysokości 305cm , zaufajcie mi ze lata ewolucji, metody treningu i zawodnicy dostosowaliby sie tak ze skakaliby jeszcze wyżej. Dlatego siatkarzu, znajdź wyższy cel, trenuj skoki do celu, a potem pilki zaczną się wydawać niskie 🙂 4)Dlaczego tak jest?dlaczego u osób które tylko skaczą dominują czwórki? a to dlatego, ze osoby poczatkujace nie potrafią skakać w biegu który dużo bardziej angażuje biodra, a skok z miejsca i krótkiego nabiegu(zbiórka,blok) jest w dużej mierze uzależniony od czwórek które mocno wpływają na skok pionowy. Przez lata powtarzania takiego wzorca mamy co? dysproporcje w stosunku do łancucha tylnego czyli dwugłowych, pośladków, prostowników, zwiększone ryzyko kolana skoczka i zerwania ACL. Oczywiście są wyjątki bo spotkałem osoby, które od dziecka nabyły nawyk cofania bioder i ich wyrzucania przy skoku, i tak mamy oto np. Pawła Rusina który nie musi trenować by skakać 110 w górę,a jego głęboki podsiad przy skoku wyjaśnia wszystko- Hip Dominant! Pozdrawiam Cie! 5)Siatkarze grający na pozycjach a dominujące grupy mięśniowe przy skakaniu: Wyjaśnię to bardzo szybko Skok z daleka, 2linia atak- wyrzucanie bioder w przód w celu złapania odległości-przyjecie, atak skok pionowy w gore, pionowy korpus, kolana za palce- środkowi 6)Dlaczego warto skakać w takim środowisku? Przykład do Piotr G. człowiek którego trenowałem kilka taki spektakularny progress od 1 wsadu do teraz. Własnie poprzez skakanie w środowisku które nas motywuje, pokazy od najmłodszych lat, campy, konkursy wsadów, dunk sesje na oczach dziewczyn(tez to na mnie działało) to sprawa że przez lata treningu wyskoku, nie dość że skacze sie na maksa to skacze sie na 110% swoich możliwosci na adrenalinie, która jest najlepszą przedtreningówką jaka istnieje. To powoduje że odpowiedź układu mięśniowego i nerwowego jest tak duża, ze….. a zresztą sami skumacie. Aprobujcie poskakać sami na sali, a poskakać gdy będzie klaskać wam 1000 osób wpatrzonych na was. Wszelkie Prawa Zastrzeżone Damian Hadzbe Harsze aka Jump Guru Zapraszam do współpracy. Wyskok buduje się tylko na wolnych ciężarach, tzn. z treningu wykluczamy: atlasy, wyciągi, suwnice itp. Podział partii mięśniowych na dane dni (tzw. split) także jest metodą dla osób stosunkowo zaawansowanych, dlatego też oparłbym się na początku na FBW (opisanym wyżej), po jakimś czasie dopiero zacząłbym myśleć o czymś innym. Izolacja mięśni podczas treningu wyskoku nie powinna mieć miejsca, są to ćwiczenia kształtujące kulistość i poprawiające separację mięśni, nie mają takiego wpływu, jak ćwiczenia na dużym, wolnym ciężarze na nasz wyskok. Strata czasu i energii, co można spożytkować w bardziej racjonalny sposób. Plecy nie są mięśniem, a grupą mięśni, dupa z kolei jest mięśniem - mylne porównanie. Wazna sprawa jest tez taka zeby nie przesadzac z ciezarami, trening powinno sie planowac, ciezary rozpisywac i stopniowo podnosci swoje umiejetnosci, Prawidlowo wykonane cwiczenie jest podstawa i daje lepszy efekt niz machanie sztanga na lewo i prawo, czy wykonywanie martwego ciagu w zgarbieniu:D Trening wyskoku polega na manewrowaniu dużymi ciężarami, ponieważ rozwijamy siłę, zwiększanie ilości powtórzeń zaczyna mijać się z celem. Polecam przeanalizowanie biomechaniki wyskoku, unikniemy w ten sposób niejasności i pisania sprzecznych informacji. Na temat "pompowania" mięśni lepiej nic nie pisać, to jest Twoje nazewnictwo dla treningu, Każdy trening jest inny, więc regeneracja jest adekwatna do każdego z nich. Piszesz, że mięśnie odpoczywają 32h, po treningach 5/4/3/2/1 mięsień musi odpocząć ok. tydzień. Zasady Weidera nie są adekwatne do obranego celu treningowego, ponieważ nie interesuje nas hipertofia mięśni, czyli ich wzrost, izolacja, czyli kształtowanie oraz zmiana ćwiczeń, czyli zaskakiwanie mięśni. Trening siłowy bazuje na podstawowych ćwiczeniach. Elementy, o których powinieneś pamiętać: - zaplanuj treningi odpowiednio w czasie (siłowe, jak i na sali) - trening dobierz odpowiednio do swoich możliwości i stopnia zaawansowania (etapami dążymy do treningu na dużych ciężarach) - zadbaj o odpowiednią dietę (podstawy, tj.: odpowiednie ilości białek, węglowodanów i tłuszczy; minerały; witaminy; woda) - regenerację dopasuj do cyklu treningowego - WYZNACZ SOBIE CEL - bądź systematyczny i dokładny - poszerzają swoją wiedzę - trening siłowy dzieli się na cykle, trwające 6-8 tygodni, po czym musi nastąpić 2-4 tygodniowa przerwa regeneracyjna ---------- Im później się bierzesz za trening, tym teoretycznie zmniejszasz skuteczność treningu w jego początkowej fazie, ponieważ z wiekiem poziom testosteronu spada, dlatego też wiek 15-16 jest już odpowiedni na start. Oczywiście nikt nie mówi o treningu w wersji hard, ale nie od razu Rzym zbudowano i idzie się od podstaw. Kształtowanie się kości nie ma nic do rzeczy, na dobrą sprawę można zacząć trenować w wieku 30 lat, gdy skostnieje kość krzyżowa dlatego też, uważam to za głupi argument. 3kg sztangielką nie zrobisz treningu. Proponuję czytać to forum, już wiele razy pisałem na te tematy. ---------- Wiek nie jest wyznacznikiem, podstawową właściwością kości jest odporność na duży nacisk. Wzrost traci się i zyskuje, ponieważ ugniataniu ulegają krążki międzykręgowe, które po nocy się regenerują. Przysiad sam z siebie, w sumie każde ćwiczenie siłowe, jest STYMULATOREM do wydzielania hormonu wzrostu, czytałem kiedyś badania, że przysiad zwiększa wydzielanie ów hormonu o 4% w stosunku do grupy placebo. Kolejna sprawa - budowanie wyskoku to bardzo złożony proces i nie ogranicza się on tylko do przysiadów, podstawowymi elementami w treningu są: przysiady, ciągi, wyciskania, zarzuty, rwania, podrzuty, wykroki. Ja trening na siłowni zacząłem w wieku 15 lat, miałem wtedy ok. 188cm wzrostu, teraz mam 193cm. Wówczas i tak byłem wyższy niż ktokolwiek w rodzinie. Podstawowym zagrożeniem na siłowni są braki techniczne, a te można nadrobić. Posiadając odpowiednią technikę niwelujemy negatynwe skutki, które i tak są obecne w każdym sporcie (dla krzyczących o krzywdzenie stawów: trening siatkówki bardziej obciąża stawy, szczególnie kolanowe i obręcz biodrową niż trening na siłowni). W tym momencie mojego postu spojrzałem na datę. Jak poprawić dynamikę? Odpowiedź jest prosta: plyometryka. Czym ona jest? Trening siły eksplozywnej. Jak on wygląda? Poczytaj na SFD, tam już kilka napisaliśmy. Mięśnie nie mogą w żaden sposób ograniczać rozbudowy kości, ponieważ są elastyczne i rozciągliwe, a ich budowa jest do tego przystosowana. Dziecko w fazie rozwoju też zyskuje masę mięśniową, która go w żaden sposób nie ogranicza. Swoją drogą, to pierwszy raz słyszę taką teorię, a wiele herezji w tym temacie już słyszałem. ---------- Zamiast jakichś tam wymyślnych ćwiczeń rób "Świętą Trójcę Domatora", czyli: pompki, przysiady i podciąganie na drążku jak najwięcej dasz radę, do tego bieganie na odpowiednie dla Ciebie dystanse, najlepsze tempo, to takie, podczas którego możesz swobodnie rozmawiać. Zmień nawyki żywieniowe, zamiast białego pieczywa jedz ciemne, zamiast ziemniaków/białego ryżu/makaronu jedz kaszę/ryż brązowy/makaron razowy, a po godzinie 18 odpuść sobie węglowodany. Staraj się, aby w każdym posiłku było białko pochodzenia zwierzęcego (sery/ryby/mięso/jaja), NIE UNIKAJ TŁUSZCZY, tylko wiedz jakie jeść, czyli NNKT - oliwa z oliwek, orzechy, nasiona, olej lniany. Największa głupota na świecie: unikaj tłuszczy. Należy pamiętać ile witamin rozpuszcza się w tłuszczach, unikając ich uniemożliwiasz organizmowi przyjmowanie witamin. Może to wyglądać skomplikowanie, ale zwykła zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze może wpłynąć na Ciebie w pozytywny sposób, a na koniec: nie zapomnij o odpowiednim wypoczynku. ---------- SD działa na jednego czy drugiego, to fakt, powodem tego są predyspozycje genetyczne oraz tzw. efekt placebo. Trenując wyskok musisz zacząć od budowy fundamentów (tj. domu). Fundamentem w zwiększaniu wyskoku jest siłownia, na której budujemy (jak nazwa wskazuje) siłę, która ma największy udział w tym elemencie. Następnie trzeba zadbać o szybkość. Grasz w siatkę ileś tam lat, czyli prowadzisz regularne treningi z trenerem, który także ma szybkość na względzie, ale pod innym punktem (poruszanie się po polu, dochodzenie do piłek, dynamika ataku), tak więc ten element masz załatwiony. Teraz możesz sobie pomyśleć: Będę trenować 2x dziennie na siłowni + trening, czyli będę skakać pod sufit. Otóż nie. Między treningami siłowymi powinien być dzień przerwy, najlepszym wyjściem będą 3 treningi w tygodniu. Wiadomo, że treningów na sali jest dużo w ciągu tygodnia, dlatego też musisz zadbać o odpowiednią REGENERACJĘ, bez tego zakatujesz organizm, a w związku z tym odmówi posłuszeństwa. Zadbaj o odpowiednią ilość snu (podstawa regeneracji), jeżeli masz możliwość, to korzystaj z sauny czy masażu, zwracaj uwagę na to co jesz, uzupełniaj niedobory energii odpowiednimi węglowodanami (przed treningiem i w ciągu dnia jedz węglowodany złożone, a po treningu proste), białko jest niezwykle potrzebne, ponieważ będzie hamować katabolizm (czyli rozpad mięśni), na sam koniec (co nie znaczy, że najmniej ważne) pamiętaj o zdrowych tłuszczach (NNKT), ponieważ są niezbędne w procesie rozpuszczania witamin, których niedobór także może niekorzystnie wpłynąć na trening. Jak widać budowanie wyskoku nie jest taką łatwa sprawą, tym bardziej, jak chcemy zrobić to zdrowo. Dla wielu zawodników jest to ważny element, dlatego też ze względu na jego wagę, należy podejść profesjonalnie do jego treningu. Odnośnie wagi: IMO nie ma ona znaczenia, ponieważ nasza tkanka mięśniowa jest przyzwyczajona do dźwigania jego ciężaru, po redukcji wagi część naszych mięśni w wyniku katabolizmu ulegnie rozpadowi, przez co ich siła spadnie, a w konsekwencji wyjdziemy na zero. Nawet najlepsza dieta, suplementy, regeneracja i doping nie uchronią nas przed rozpadem mięśni podczas redukcji. ---------- Powiedzcie mi jedno... Jak chcecie trenować wyskok nie obciążając stawów? Zdajecie sobie sprawę, jakim wysiłkiem jest Wasz zwykły trening? W wieku 17 lat naderwałem więzadło w stawie skokowo-goleniowym. Zrobiono mi prześwietlenie, po którym zamiast normalnego odpisu, lekarz zaprosił mnie do rozmowy. Pokazał mi zdjęcie, które mi niewiele mówiło bo się nie znam. Powiedział mi, że po tylu latach trenowania (to były raptem 3-4) mam stawy zjechane, jak człowiek w sile wieku. Niektórzy mogą mieć jeszcze "lepiej". Ja nie byłem tytanem pracy, często oszukiwałem, ułatwiałem sobie - taka moja natura. Wracając do meritum... Trening skoczności jest bardzo ciężki, trzeba się liczyć z możliwymi kontuzjami, nawet przy najlepszej technice i regeneracji. Nie ma co prosić o treningi, które Ci stawów nie obciążą... Głupie lądowanie może Ci je bardziej obciążyć niż przysiad, który jest BAZĄ do budowania wyskoku, a nie jakieś SD, AA czy cokolwiek innego. Warto się zastanowić czy wybrać mniejsze zło (tak, każdy trening będzie złem). Mój dobry, sprawdzony lekarz powiedział: "Sport robi z ludzi na starość kaleków". ---------- Trening siłowy jest bodźcem do nasilenia pracy przysadki, a w związku z tym, do natężenia wydzielania hormonu wzrostu, który ma wiele cech pozytywnych dla rozwijającego się organizmu. Nie czytałem całości, jeżeli się po kimś powtórzę, to świat się nie zawali. Nie można bać się siłowni jak ognia bo ktoś powiedział, że od tego się nie rośnie. Każdy ma swój rozum i czuje, że są pewne granice. Jeżeli ktoś podejmie trening na siłowni z głową, gdzie nie będzie wykraczał poza ustalone granice, bądź lepiej - będzie skrupulatnie szlifował technikę ćwiczeń siłowych i wiedzę (tak, to też jest istotne), to zacznie odkrywać możliwości swojego ciała oraz to, do czego służy jaki mięsień. Np. przysiad na wyprostowanych ramionach (taki jak w rwaniu) z gryfem olimpijskim (sam patyk) przy odpowiedniej technice może służyć jako ćwiczenie korekcyjne dla tych, którzy mają różnego rodzaju skrzywienia kręgosłupa. Poza tym odpowiednia technika podnoszenia ciężarów przyda się w życiu codziennym oraz w wyskoku. Tak, w wyskoku. Robiąc dobre, a nawet bardzo dobre technicznie przysiady jesteśmy w stanie określić, w jakim punkcie generujemy największą siłę, przez co możemy określić głębokość przysiadu przed wyskokiem, co może pozytywnie na niego wpłynąć. Nie mówię, że robi się to podczas gry, ponieważ jest to nieosiągalne, dzieje się zbyt wiele rzeczy, a mózg nie zdąży wszystkiego przeanalizować. Wystarczy przyjść 15 minut wcześniej, bądź zostać po treningu i poćwiczyć na sucho nabieg do ataku z odpowiednim ugięciem nóg - takie szlifowanie szczegółów stanie się potem nawykiem, co pozytywnie wpłynie na większość aspektów Waszej gry. Obserwacja, analiza i praca. ----------- Skakanie z tego typu obciążnikami mija się z celem, ponieważ jak powtarzam za każdym razem: wyskok jest złożony z dwóch czynników - szybkości i siły. Siłę budujemy trenując na dużych obciążeniach, a szybkość za pomocą odpowiednich ćwiczeń (w tym plyometryka). Jeżeli boisz się z niewiadomych przyczyn siłowni, to popracuj nad szybkością, która może być także bodźcem do zwiększenia wyskoku, ponieważ wnioskuję, że nie znasz do końca możliwości i charakterystyki Twojego organizmu. Super Dunksy, Air Alerty, czy Kangury to programy opracowywane dla wąskiej grupy ludzi. Autorzy chwalą się, że zawodnicy NBA tym trenują, że na nich było prowadzone - fajnie, spoko, ale NA NICH, a nie na Tobie (nas). Lepiej iść sprawdzonym schematem, co by nikt nie narzekał, że jakiś trening jest słaby: siłownia (odp. trening) + trening na hali (ew. plyometryka) + regeneracja = progresja. #1 Napisany 18 lipiec 2008 - 14:02 dawbia24 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szkarada Staż [mies.]: 30 Nie wiecie jakie sa najlepsze cwiczenia na poprawienie skocznosci. ja obecnie z miejsca skacze na wysokosc 50 cm i to wg mnie za malo. chcialem stosowac super dunk 3 ale wiele osob mi odradzalo 0 Wróć do góry Doradca KFD Doradca KFD KFD pro Siemka, sprawdź ofertę specjalną: Poniżej kilka linków do tematów podobnych do Twojego: #2 Napisany 18 lipiec 2008 - 14:46 ~Game Wiek: 32 Płeć:Mężczyzna Miasto:pełne rozkoszy najpierw poszukaj bo jest tego wiele, poza tym nie powtarzaj tematów, przecież na to wszystko o3mał byś odpowiedź w 1. trening na wyskok to nie sama łydki ale całe nogi i nawet brzuch, więc wystarczy chyba żebyś normalnie ćwiczył tylko przy układaniu treningu wzioł byś to pod uzage, czyli priorytet nogi.... Przygotowujesz się do jakiś zawodów czy sprawdzianu ?? 0 Wróć do góry #3 Napisany 18 lipiec 2008 - 15:17 Preqtor Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Legnica Staż [mies.]: Mało wpisz w google trening plyometryczny 0 Wróć do góry #4 Napisany 18 lipiec 2008 - 18:50 dawbia24 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Szkarada Staż [mies.]: 30 wpisz w google trening plyometrycznyDzięki za pomoc. Poczytałem i przyznam, że ciekawe 0 Wróć do góry #5 Napisany 05 wrzesień 2008 - 19:48 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat Super Dunk 3 jest dobry, ale stawy siadaja, po 2 miesiacach treningu, mialem wizyty u lekarza, bo stawy kolanowe troche zepsulem.. ale Efekty byly niezle i sa do dzis, wzrost 170cm, z reka 215cm wyskok 280cm, wazna tez technika skakania.. Pozdro 0 Wróć do góry #6 Napisany 06 wrzesień 2008 - 13:49 gogi38 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:legnica Staż [mies.]: 10 sory ze tutaj ale nie chce zakladac nowego tematu czy trening plyometryczny poprawi tylko skocznosc czy cos jeszcze np kondycje lub sile?? 0 Wróć do góry #7 Napisany 09 wrzesień 2008 - 14:43 plyoFAN Nowy na pokładzie Nowi na forum 23 postów Staż [mies.]: 28 sory ze tutaj ale nie chce zakladac nowego tematuczy trening plyometryczny poprawi tylko skocznosc czy cos jeszcze np kondycje lub sile??trening plyometryczny, znany rowniez jako trening skokowy, przede wszystkim poprawi twoja sprawnosc fizyczna w takich sporatch jak koszykowka, pilka nozna, tenis itd...jednym slowem kazdy sport, ktory wymaga dobrej skocznosci i ogolnej sprawnosci fizycznej. Bedziesz skakal wyzej i biegal szybciej. Przy okazji spalisz kalorie bo jest to trening cardio. Spalisz bardzo duuuzo kalori robiac PLYO jednak nie nalezyt ta forma treningu do silowych takze nie liczylbym na wzrost sily. Jako fan treningu plyo bardzo go polecam kazdemu kto chce poprawic sprawnosc fizyczna i przy okazji spalic troche kalorii. 0 Wróć do góry #8 Napisany 09 wrzesień 2008 - 20:42 gogi38 Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:legnica Staż [mies.]: 10 a moge go laczyc z treningiem SW?? 0 Wróć do góry #9 Napisany 26 październik 2008 - 18:45 Strike Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Miasto:Tychy Staż [mies.]: 4 lata Od siebie polecam super dunks 2, ja robiłem go w wieku 14 lat, trenowałem kosza wtedy. Przy 175 cm wzrostu ledwo do obręczy doskakiwałem . Efekty pokazały się po ok 2 tyg od skończenia . Dzisiaj już nie gram w kosza, ale wciąż jestem wstanie wsadzić piłke;) Co prawda i bez super dunksa miałem wyskok jeden z lepszych w drużynie ale po to już poezja. 0 Wróć do góry #10 Napisany 26 październik 2008 - 20:43 Mainevant Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Piła cwiczenia najlpesze na wyskok- wyskoki ze stopami razem,wyskoki z szerokiego rozkroku,wyskoki z wykrokiem..2-4 serie po 6 powtorzen-60sek miedzy przerwami. 0 Wróć do góry #11 Napisany 27 październik 2008 - 18:13 Grelix Nowy na pokładzie Nowi na forum 6 postów Wiek: 31 Płeć:Mężczyzna Staż [mies.]: 1 Mi dużo pomogło pływanie. Decha w ręce i: ruchy nogami do kraula, potem spokojne baseny nogi żaba, następnie szybkie baseny ruchem delfina a potem znów kraul. Można też ćwiczyć skoczność na wyskokach tak jak napisał kolega wyżej. Dodatkowo uprawianie sportów takich jak np. koszykówka też zwiększa skoczność :) 0 Wróć do góry #12 Napisany 27 październik 2008 - 19:11 Mainevant Wiek: 37 Płeć:Mężczyzna Miasto:Piła super jump..jest taki program ale bardzo ciezki gwarancja to zwiekszony wyskok wiec tez mozesz obadac.. 0 Wróć do góry #13 Napisany 17 listopad 2008 - 17:43 RinahCK Nowy na pokładzie Nowi na forum 14 postów Wiek: 33 Płeć:Mężczyzna Miasto:Kielce Staż [mies.]: 3 Polecam Super Dunk 3. Nie skońćzyłem tego programu ale zauważyłem dużą poprawe wyskoku po około tygodniu, może więcej. Trenowałem wtedy parkour wiec ten program bardzo mi pomógł. Wskakiwałem gdzie sie dało :P 0 Wróć do góry #14 Napisany 28 styczeń 2009 - 15:17 Papierek Nowy na pokładzie Użytkownicy 29 postów Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rzeszów a o co chodzi w tym super drunk3 ? 0 Wróć do góry #15 Napisany 28 styczeń 2009 - 15:40 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat Trening sklada sie z 10 etapow TRENINGProgram ten zawiera jedenaście stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności: 1. rozgrzewka 2. rozciąganie 3. ćwierćskok 4. wznoszenie łydek 5. wstępowanie 6. skoki na łydkach 7. skip 9. przysiady 10. rozciąganie Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok , wznoszenie łydek , wstępowanie, skoki na łydkach, podskoki, krzesełko są to ćwiczenia podstawowe, których zadaniem jest rozbudowanie łydek i ud. Natomiast skip i przysiady są to ćwiczenia, które pomogą wam na wzmocnienie tych mięśni jak i również na ich dodatkowe rozciągnięcie na koniec ćwiczeń. Pamiętaj nie używaj żadnego rodzaju ciężarków na nogi to doprowadzi tylko do osłabienia Twoich kolan i różnego rodzaju kontuzji związanymi ze słabymi stopień- Rozgrzewka: Jest to jeden z najważniejszych etapów ćwiczeń. Dobrze rozgrzane mięśnie nie zakłócą Twoich ćwiczeń. Jeżeli nie rozgrzejesz się prawidłowo w trakcie ćwiczeń mogą łapać Cię skurcze, a na drugi dzień męczyć Cię będą zakwasy. Rozgrzewkę można robić po przez ciągły bieg ok. 5 min. Rozgrzewka spowoduje szybszy obieg krwi, rozluźni mięśnie i zapobiegnie naciągnięciom mięśni podczas stopień - Rozciąganie: To drugi, po rozgrzewce jeden z ważniejszych etapów ćwiczeń. Pamiętaj dobrze rozciągnięte mięśnie to zapobieganie ich zerwaniom i skurczą podczas ćwiczeń. Dobrze rozciągnięte mięsnie będziesz miał wtedy , kiedy podczas rozciągania poczujesz pieczenie w rozciąganym mięśniu. Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające: skłony ku kolanom zarówno na stojąc jak i siedząc, skłony ku kostkom w pozycji nogi rozstawione, przysiad płotkarski itd. Rozciągnij łydki, uda, dolną część pleców. Masuj również kolana. Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów tak aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechylaj się do podłogi tak aby pięta znajdowała się poniżej krawędzi na której stoisz, a śródstopie jest ciągle na tej samej pozycji. Utrzymaj się w tej pozycji trzymając się krzesła balustrady schodów za sobą. Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak że pięta jest naprzeciwko pośladków z kolano jest skierowane do podkogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie). ?Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu. Aby rozciągnąć mięsnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, podciągnij nogi do klatki pierśiowej. Masuj boki i przód kolan przez około 5 min. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu stopień - Ćwierćskok: To najlepsze ćwiczenie aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu. Uważaj aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj aby nogi uginały się do ll4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem ). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud aby wybić się na daną wysokość. UWAGA: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku. Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm. To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona ) następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie ) Odpocznij okolo 25 sekund pomiędzy stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia. Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki ). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle . Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się. Odpocznij trzy do pięciu minut miedzy stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to początkowo zostało badane pod kontem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich. Jest to ćwiczenie, które doskonale wpływa na poprawę skoku dosiężnego (wybicie obunóż) . Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól aby nogi Ci się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej. Odpocznij około jednej minuty pomiędzy stopień - Skip: Jest popularne ćwiczenie w Stanach Zjednoczonych stosowanych przez trenerów ligi UCLA. Ćwiczenie to poprawia wytrzymałość mięśni ud i łydek. Do tego samego to ćwiczenie będzie służyło Tobie podczas programu, jednak ma ono jeszcze jedno znaczenie: będzie także rozciągało twoje mięśnie po kilku etapach ćwiczeń. Ćwiczenie to polega na podnoszeniu (w truchcie, ale w miejscu) kolejno ugiętych nóg na wysokość pasa. Noga powinna być ugięta tworząc kąt około 90 stopni. Druga zaś noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to ćwiczenie skacząc na przedniej części stopy- na śródstopiu. Jest to ćwiczenie podobne do wstępowania, ale bez krzesła i tak jak w wstępowaniu jeden cykl to podniesienie jednej i drugiej nogi. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia zwiększ tempa truchtu (pamiętaj ćwiczenie to wykonujesz w miejscu).8 stopień - krzesełko: Może się zdawać, że nie jest to ćwiczenie bardzo trudne, wprost przeciwni ćwiczenie to jest chyba najtrudniejszym ze wszystkich. Ćwiczenie to pomorze Ci wzmocnić uda i łydki, ale przede wszystkim mięśnie czterogłowe ud. UWAGA: Jeżeli podczas ćwiczenia nie będziesz wytrzymywał to przerwij je, nic się nie stanie. W harmonogramie jest podane ilość cykli jak i również ilość minut, jeżeli nie będziesz dawał sobie rady zmień parametry tego ćwiczenia na bardziej odpowiadające Ci. Aby je wykonać oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak aby powstał kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi ( pamiętaj to jest ważne stopy całe na ziemi). Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to tylko zmniejsz efektywność ćwiczenia9 stopień - Przysiady: Tego ćwiczenia nie znajdziesz w harmonogramie ponieważ uznaliśmy, że ćwiczenie to jest dla tych którzy będą chcieli dobrowolnie je wykonywać. Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie, jak i również rozciągnie Twoje stopień - Rozciąganie: Kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Rozciągnij dobrze mięśnie unikniesz kontuzji oraz zakwasów na drugi treningówPoniższy harmonogram był opracowywany pod kontem poprawienia wyskoku oraz szybkości biegu. Wykonuj dokładnie ćwiczenia oraz w takiej ilości jakiej są podane, a będziesz zadowolony ze swoich osiągów. Uwaga: przy ćwiczeniu "krzesełko" możesz dostosować parametry do swoich możliwości, ale zrób to dopiero jak naprawdę nie podołasz Ćwierćskok Wznoszenie łydek Wstępowanie Skoki na łydkach Skip KrzesełkoCYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL POWTÓRZ. CYKL MINUTY1 1 50 2 10 2 10 2 15 1 15 1 12 1 100 2 15 2 15 2 25 1 20 1 23 1 150 2 20 2 20 2 35 1 25 1 34 1 175 2 25 2 20 2 40 1 30 2 25 2 100 2 30 2 25 2 45 1 35 2 36 2 150 2 35 2 25 2 50 1 40 2 47 2 200 2 40 2 30 2 55 2 25 2 58 2 250 2 50 2 30 2 60 2 30 3 49 2 300 2 60 2 35 2 65 2 35 3 510 2 350 2 70 2 40 2 70 2 40 3 6PS GOOGLE NIE BOLI ! Edytowany przez WacoMeister, 28 styczeń 2009 - 15:41 . 0 Wróć do góry #16 Napisany 28 styczeń 2009 - 18:54 Papierek Nowy na pokładzie Użytkownicy 29 postów Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rzeszów Dzięki. A skoro ja mam wyskok około 40 cm i nie ćwiczyłem nic to jak sądzicie, dużo cm mi się zwiększy? 0 Wróć do góry #17 Napisany 29 styczeń 2009 - 07:29 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat No to nie masz az tak zle.. ja pare lat temu jak cwiczylem ten program to skocznosc ok 70cm.. a teraz nie wiem bo nie mierzylem. sprobuj porobic pare tygodni i zobaczysz. Jak zaczynalem to cwiczyc to tez mialem z 40cm wyskoku.. tak wiec po treningu bylem zadowolony. 0 Wróć do góry #18 Napisany 29 styczeń 2009 - 15:05 Papierek Nowy na pokładzie Użytkownicy 29 postów Wiek: 30 Płeć:Mężczyzna Miasto:Rzeszów hmmm to mnie zadowala ;] a jeśli będę jeździł na rowerku i super drunka robił to to nie powinno przeszkadzać, czy to już zbyt wielkie obciążenie dla nóg? 0 Wróć do góry #19 Napisany 29 styczeń 2009 - 16:37 WacoMeister Wiek: 29 Płeć:Mężczyzna Miasto:Dynów Staż [mies.]: 5lat Hm mysle ze nie, ja jak cwiczylem ten program to jezdzilem codziennie na bmx wyczynowo i bylo wszystko Ok, tak wiec mysle ze dasz rade.. zreszta sam zobaczysz czy sie nie przetrenowywujesz itp.. jak bedzie zle to odpusc rower, lub intensywnosc tego treningu.. 0 Wróć do góry #20 Napisany 29 styczeń 2009 - 16:58 Lianjin Wiek: 34 Płeć:Mężczyzna Miasto:Gdansk Staż [mies.]: 36 sam zobaczysz, ja robilem super dunka do tego mialem 5x trening w tygodniu i jakos zyje :P z ta roznica ze ja juz wczesniej mialem martwice w obu kolanach jak sie boisz o stawy wez dolacz do treningu animal flex 0 Wróć do góry

jak poprawić skoczność w siatkówce